写给久坐办公肩酸背痛的你
作者：陈和和睦家广州诊所
久坐一族，一坐就是半天，久而久之颈脖僵硬，腰肩疼痛……如果“不坐是不可能的”，那如何预防久坐带来的慢性疼痛呢？以下是和睦家理疗科的陈和（ErickChen）和您分享的健康办公提示，供大家参考。
使用电脑坐姿要注意
对照下图和文字，立刻检查你的坐姿吧：
图片来源于网络
视线距离：眼睛与电脑屏幕距离大约60厘米；
屏幕高度：荧幕顶部处于水平视线或稍微低于水平视线。
手腕平直，如有需要，使用手腕垫。鼠标放在键盘旁边，与键盘高度一致。
耳朵、肩膀、髋部保持在同一直线上，肩膀自然下垂，手肘靠近身体。
支撑好下背部，如有需要，使用靠垫。
前臂、大腿与地面保持平衡，不要弯曲手腕。
使用电脑时不要倚着扶手往前倾。
膝盖后窝与椅子距离5～10厘米。
膝盖与髋部高度一致，或稍微低于髋部。
双脚放在脚踏板上或地上。
常用的东西放在容易拿到的地方。
每工作30分钟休息一下。
舒适办公预防慢性疼痛
健康小贴士，请努力做到：
如有慢性疼痛的顾虑，及早告知主管。
就坐时，保持身体各部位舒适。
使用电脑时，留意自己的坐姿和椅子高度是否合适、手臂是否与台面平行。
保持手腕平直，避免长时间弯曲手腕的姿势。
手肘高度与键盘一致，或稍微高于键盘。
根据不同需要调整椅背角度，伏案工作时椅背稍微前倾，打电话时稍微后仰，不过无论何时都要支撑好腰部。
长时间使用电话应采用耳机接听。
保持工作区整洁，特别是腿脚周边区域。
常用物品放在大概一臂距离（35～60cm）的区域内。
留意自己使用工具时是否用力过大，或者打字力度过重，注意放松。
手及手腕轻放在键盘上，操作鼠标时应弯曲手肘，保持手腕平直。
打字或使用鼠标时放松双肩，自然舒展，以便活动较大的肌肉群。
经常转换姿势（每30～60分钟一次）。
注意调整各个工作日的任务。
根据合适的坐姿来调整工作位。
留意是否出现肌肉疲劳的征兆，通过舒展肢体或转换工作任务进行放松。
注意放松双眼。
保持良好的工作灵活性和工作强度，注意休息，可通过舒展肢体或行走来进行放松。长时间进行动作重复的工作时，每30分钟要休息一次，每次5分钟左右。
如果工作过程中或工作过后身体部位出现疼痛，每天冰敷患处20分钟。
以下为错误做法，请避免：
保持同一坐姿超过1小时。
没感觉到不适或疼痛就不休息。
含胸驼背的坐姿。
一次性完成所有动作重复的工作。
使用工具时过度用力，打字力度过大。
用颈和肩部夹住电话。
躯干、手臂以及腿脚姿势不正确。
长时间保持手臂伸直，手或手臂长时间倚靠在坚硬平面或边沿，或使用过硬的手腕垫。
不常使用鼠标却把手放在鼠标上，或不常用键盘却把手放键盘上。
常用工具摆放位置不便利。
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