PN三分钟我们可以对颈痛做些什么
三分钟学堂-上肢
最近，大多数高中初中已经开学了，大家终于可以回到教室听课了，然而大多数大学生还无法摆脱网课的束缚，还是得老老实实呆在家中听课的。
但相信大家都有过这样的感觉，坐在电脑前，梗着脖子，一坐就是一个多小时，几节课下来，颈椎不可避免的有些酸痛，甚至有时会头晕脑胀。
今天我们交给大家一些缓解颈部酸痛的方法吧。
01
疼痛原因
颈部疼痛可以发生在整个颈椎，包括颅骨下方的区域，也称为枕下区域。该区域的疼痛也被认为和颈源性头痛有关。
颈源性头痛是一种源于颈部的头痛，疼痛区域涉及面部或头部，在头盖骨和C1到C3椎体之间区域的组织病变（如肌肉、韧带、关节和椎间盘）被认为是导致疼痛的原因。
02
常见症状症状通常是单侧的，可以通过颈部运动和上颈椎触诊引起，其他症状相关发现包括颈深屈肌无力和位于上斜方肌、肩胛提肌、斜角肌和枕下肌群内的扳机点。
图示为枕下肌群
图示为斜角肌群
图示为斜方肌和肩胛提肌
PS：扳机点又称触发点，是肌肉内能够激惹疼痛的某一个特定位置，这个位置通常可以触摸到一个疼痛结节和绷紧肌纤维痉挛带，触压时有疼痛加重和局部肌肉颤搐以及引起远处牵涉痛的症状。
所以，如果你正在经历这种类型的颈部疼痛或者头痛，试试下面这些练习吧。
训练一：枕骨下的小球按摩
将小球放在颅骨下方枕下区域的任何一个疼痛点上，这有助于缓解肌肉紧张，降低该区域的敏感性。
训练二：上颈椎的运动控制
图中所示的点头运动是上颈椎脊柱关节屈伸的结果，该训练的目的是教会神经系统如何在不移动颈部下半部分的情况下移动上半部分
训练三：颈屈曲运动
因为颈部疼痛和颈源性头痛可能与深颈屈肌无力有关，所以我们可以进行一定的力量训练。
收起下巴，将头从地板上抬起，缓慢移动，每组8-12次，可做2-3组。
相信大家都听说过练胸练臀练腿，但极少听说过练颈吧，从这其实可以发现在日常生活中大家对颈部力量训练的忽视，其实改善颈部的力量是可以减少未来持续受伤的可能性的。
除此之外，还可以在一定程度上缓解颈部酸痛，同时纠正脖前倾等错误体态。
今天咱们就来个一条龙服务，给大家带来几组颈部力量的强化训练。
接下来的几组训练，是从三个运动平面（即额状面、矢状面、水平面）提高颈部力量。
01
矢状面
训练一
动作尽量缓慢，注意控制
训练二
用额头抵着球，保持
训练三
用头枕着鞍状器械，保持
02
额状面
训练一
同样的，放缓动作
训练二
侧抵着球并保持
03
水平面训练一
同样的，注意控制，感受肌肉发力
总结
所以呀，大家在使用电脑或书写时尽量坐端正，不要梗着脖子，同时学习或者工作一段时间后要多起来走动走动，打破静坐少动的不良生活模式。
看到这里，放下手机，一起活动活动颈部，适当来几组训练吧。以上训练仅作为指导，具体情况及个人疼痛来源还需要就医确定，情况严重的可在专业物理治疗师的指导下进行训练及手法改善。
编译：朱文意
审阅：阎雨柯
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