科学与饮食
美国农业部发布了的新版《美国人膳食指南》，我只能看懂图。
就个人的理解，简单归为4+1：主食、蛋白质、蔬菜、水果，加上坚果、油、盐等。
主食：略多于25%，主要是淀粉（还有膳食纤维），最后分解为葡萄糖。其中最好有一半以上是全谷食品，全谷食品不包括常吃的大米、精制面粉，而是全麦面粉、糙米、玉米、小米、燕麦、大麦等（熬粗粮粥，适当放些豆子，米饭不只吃大米）。因为现在社会太富足了，而大多人又爱吃甜（寡糖的口感）的，这个品味与健康是个矛盾。
蛋白质：略少于25%，在人体中最后分解为氨基酸，人体有8种氨基酸无法自己合成。比较优势的蛋白来源是，鸡蛋白（最优质蛋白，蛋黄含胆固醇稍高，可惜，如果每天食用多于1个鸡蛋，可以考虑不吃蛋黄，浪费，罪过），脱脂牛奶（最好巴氏的，每天ml吧，是一个比较难的目标），鱼肉（含不饱和脂肪酸，可惜重金属污染要限量，一周克，尽量食用食物链底端的鱼，螃蟹、虾、鲶鱼等，又一个不吃鲨鱼翅的理由，另两个理由是残忍，胶原蛋白），禽肉（但鸡腿含胆固醇也稍高），畜瘦肉（含易于吸收的铁）。比较差（不包含所有必需氨基酸）的蛋白是植物蛋白，胶原蛋白。动物内脏，如果是肌肉组织（心），与红肉等同，如果是肝，肾等，应避免吃（解毒器官，累积重金属）。
蔬菜：略多于25%，蔬菜分很多种，绿色的（菠菜、小白菜），红色的（红萝卜、番茄、地瓜），淀粉类的（土豆），豆类（各种豆角、还有花生），其他类（不在上边的，像大白菜，白萝卜），分类不重要，重要的五大类的都要吃。一是吃应季的（因为便宜，不是因为有害）；二是吃新鲜的；三是在安全的前提下生吃或者减少烹饪时间，最大程度保留营养；四是要适量，成年人熟的蔬菜量是ml左右，吃太多的一个重要问题是植物中的植酸会结合矿物质，影响人体的吸收。
水果：略少于25%，应该避免榨汁，因为水果中的单糖，双糖含量比较高，要生吃或打碎喝，尽量让血糖变化不会太快，不然会增加糖尿病的风险。有的人果糖不耐会拉肚子（不是水果性寒），选果糖含量低的水果吧。
牛奶的好处不仅仅在优质蛋白质，还有各类维生素，和钙，应尽量选用脱脂（牛奶中是不健康的脂肪）的巴氏奶（营养保存最全）或巴氏酸奶（乳糖不耐会拉肚子），然后是高温奶，风味奶就算了，再没有条件可以喝奶粉。避免高端（太能吹，太能忽悠）与低端（一分价钱一分货）产品。希望正确的选择可以改变国内郛制品的现状吧。
好像少了水，水是生命之源，成年人男每天3升，女2.2升，达不到要努力达到。而且养成经常饮水的习惯，不要等到渴了再喝。久坐猝死的原因之一就是缺水导致的血栓，随血液循环到到了脑、心、肺等要害部位。
坚果，包含必需脂肪酸欧米茄3、维生素E等，按健康程度，核桃（没想到家乡的核桃排名这么前，思念一会），杏仁，夏威夷果，榛子，胡桃等。
油类在健康（单不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸，尽量不摄入饱和脂肪酸，就是动物油）与安全（不含氢化油，增加血管疾病风险，不被黄曲霉素污染，致肝癌）下排名应该是：橄榄油，转基因菜籽油（网上有卖的），花生油（最容易被黄曲霉素污染，不敢推荐，中国肝癌率高的原因之一），大豆油，玉米油等植物油。另外，普通的菜籽油因为含芥酸与长链脂肪酸增加血管疾病反而并不健康。爱堡肉汤喝的表面漂浮油一般都是饱和脂肪酸，而且能溶于肉汤的不过是盐和极其微量的谷氨酸，让爱喝汤的你失望了，实在想喝，喝鱼汤吧。
盐，多盐最大的问题是高血压，而死亡因素排名第一的也是它。推荐量是钠每天2.3克，像食盐、味精、各种食品添加剂中都含有钠，换算成食盐是6克。也算少吃加工食品，少喝汤，少用菜汤拌饭的理由。
好像还少了酒，想喝就喝点，每天酒精量不超过50ml（酗酒的危害已有定论，中国肝癌发病率高的又一个原因），不想喝就不喝吧。
比较健康的烹饪方式是煮、蒸、还有可以控制温度的烤箱，少吃油炸与烧烤（致癌）。
要膳食全面、均衡，只要不是特别不喜欢又在健康之列的就吃吃吃，但要控制总量。
统计数据从不骗人，除非你觉得自己是那个最幸运的，百毒不侵：
年导致中国人过早死亡的风险因素排名：高血压、吸烟、高盐饮食、水果少、环境颗粒物、室内空气污染、肥胖、高血糖、喝酒、全谷物少、铅、缺乏运动、肾小球过滤低（爱喝补药的）、高胆固醇、膳食纤维少、欧米茄3少（是一种必需不饱和脂肪酸）、坚果少、蔬菜少、职业癌症、药物使用（没事别乱吃没有证据支撑的药，这个问题不好展开）
书到用时方恨少啊。
好多看过就拉倒了，一直懒于整理，简单归纳下，如有没听过的名词，多学习吧。
感谢众多科学家数十年如一日的艰辛探索（小白鼠实验，流行病理统计等等，不是拍脑袋想出来的），感谢传播科学与希望的科普先贤
（大多是无私的），感谢万能的网络（去伪存真的过程让人着急）。
如有错误欢迎指出。
版权非我所有……
关心自己及家人健康的读者白癜风有什么好偏方北京治疗白癜风去哪个医院比较好
