康复保健颈椎病与肩周炎康复保健操
颈椎病与肩周炎康复保健操
颈肩操是根据颈椎病、肩周炎的病因病机创编的一套增强颈肩活动功能、疏通局部经络、促进血液循环、消除局部疼痛的体操锻炼动作。颈肩操共八节，每节做1～4个8拍，自由选择。预备动作：双脚平行站立呈“11”字，与肩同宽，全身自然放松，上肢自然下垂，双眼向前平视。四面侧颈：1.头颈向前向下低垂，尽可能将下颏弯向胸骨上凹。2.头颈缓缓回预备位。3.头颈尽量向后侧仰。4.头颈缓缓回预备位。5.头颈向左侧侧屈到最大极限。6.头颈缓缓回预备位。7.头颈向右侧侧屈到最大极限。8.头颈缓缓回预备位。地上寻珠：1.头颈缓缓向左肩方向转动。2.头颈转向左后下方最大极限，双眼看向左后下方地上。3.继续转向左后下方，直至颈肩部有酸胀感。4.头颈放松缓缓转回预备位。5～8拍头颈转向右后下方做相反动作。天上望月：1.头颈缓缓向左肩方向转动。2.头颈转向左后上方最大极限，双眼看向左侧后上方天空。3.继续转向左后上方，直至颈肩部有酸胀感。4.头颈放松缓缓转回预备位。5～8拍向右后上方做相反动作。运转颈椎：1.头颈向左侧转动。2.向后侧转。3.向右侧转。4.向前转。每4拍转1圈，动作要连续，转动时双眼不要闭上。先逆时针转4圈再顺时针转4圈。注意点是头颈肩要完全放松，双肩不要上抬，转圈要到位，用力要均衡。夹脊牵颈：预备动作再加上屈双手肘关节，双手握实心拳置于腰侧。1.双拳紧握与肘关节同时向身体后侧用力牵拉，同时夹紧大椎及脊柱旁的竖脊肌群，头颈向身体前方平行牵伸至最大极限，直至颈肩部有酸胀感。2.缓缓放松回预备位。后面每两拍重复一遍上述动作。双手托天：预备动作，再把双手十指交叉置于小腹前。1.交叉的双手掌心向上平托胸部前，肘关节与手掌成水平线。2.双手心向外翻转，双手掌心向上尽力伸托于头顶上方，头颈尽最大极限后仰。3.双手分开侧举与肩平高，同时双手掌心朝向身体后侧，大拇指与其余四指分开朝向下方，其余四指并拢向上方竖起，头颈转向左侧，双眼看向左手竖起的手指尖。4.手及头颈回预备位。第5～8拍动作同前4拍，仅在第7拍时头颈转向右侧，双眼看向右手竖起的手指尖。搭手转肩：预备动作是将右手从右肩上方伸向左背侧，左手从腰背侧伸向右肩上方，掌心向外，双手手指相对搭，如果手指搭不到的也要将双手指尖尽力伸向相对方向（这个动作是自我鉴定练操效果的观察方法之一，一般经过一段时间练操后双手对搭距离均会明显改变）。1.下肢保持平行站立，同时缓缓将腰、肩、头颈向左后侧转动。2.继续向左后侧转至最大极限，双眼看向身体后方。3.略放松后再向左后侧做最大限度的转动。4.放松回预备位。5～8拍重复上述动作，连续做两个8拍后对换双手对搭的位置，向相反方向转动两个8拍。按摩颈肩：1.回第一节预备位，以双手十指按压颈部的天柱、颈百劳、大椎等穴位或痛点，手指可上下移动按压，重复做2～4个8拍均可。2.搓热双手手掌心，再以双手手掌心轮流按摩上述相同部位2～4个8拍。3.以右手按压左侧肩井、秉风等穴位或痛点，第1、2、3拍分别各按1下，第4拍以右手掌心从左肩井穴沿手臂外侧向下疏通经络至左手背。第5～8拍以左手按右肩与上述相同部位动作。做4个8拍后，再用手轻拍颈、肩、肘部。
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