在家练5真人视频肩颈痛得都是泪，我的

如果你需要长时间坐着工作、学习，或是操作电脑，以娱乐身心，就会非常容易引起肩颈部的肌肉紧张。这个时候，以下练习可以帮助你舒展和活动颈部周围的肌肉，缓解紧张感。注意在练习时要保持背部挺直，收腹，脊柱处于自然中立位，伸展时尽量保持深长的呼吸。

★肩颈伸展和放松：舒缓颈肩

（1）面向前方，将右手放于背后并伸向左侧，头部缓缓向左侧倾斜，在感到稍有紧张感的地方停住，然后将右侧的肩膀稍稍下沉，直到感到颈部一侧完全伸展。在停留10～20秒后，交换另一侧。

（2）肩膀放松，将头慢慢转向一侧，停留在最远的位置。保持10～20秒后，交换另一侧方向。

（3）头微微往下，让下巴内扣，靠近锁骨，直至感到颈后侧有拉伸的感觉（可以想象要叠出一个双下巴来），保持10～20秒。如果感觉不明显，则可以让手指末端弯曲在头后侧稍稍施压，注意切勿猛然用力。患颈椎病者谨慎练习或避免练习此动作。

（4）坐直，沉肩，头部慢慢后仰，想象有一根绳子拉住下巴向上抬高，直至感到颈部前侧有伸展的感觉（注意颈部前侧的伸展，不要挤压颈椎后侧）。如果颈部感到不适的话，则可以将双手紧贴放在颈部后侧，并向前稍稍施压，以保持颈椎后侧的固定，双手让颈部后侧留有一定的空间，避免颈椎直接向后弯曲。做此动作时保持10～20秒。患颈椎病者谨慎练习或避免练习此动作。

（5）采取站姿或坐姿。吸气，同时耸起肩膀，尽量让肩膀靠近耳朵。在呼气时，慢慢下沉肩膀，尽力让肩膀远离耳朵，并体会肩膀放松的感觉。可以重复数次。

（6）绕肩动作，可以与以上的提肩和耸肩动作交替进行。配合呼吸，由后绕向前。吸气时，由后绕到肩膀耸起的最高点；呼气时，继续向前绕回到肩膀沉下的最低点。重复4～6次后，反方向绕行。吸气时，由前绕到肩膀耸起的最高点；呼气时，继续向后绕回到肩膀沉下的最低点。重复4～6次，在最后一次，要尽量试着拉长肩膀和耳朵的距离。

（本期视频由吴振巍老师演示）

在家练系列

1.它作为日常辅助性练习可以非常方便地在家中或办公室里进行。

2.这些简单而快速的练习能够帮助你更好地改善身体姿态，提升身体的力量，以及运动协调和控制能力，最有效地巩固和提升普拉提练习的效果。

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