颈椎病的自我锻炼方法
颈椎病的自我锻炼方法
什么是颈椎病？
颈椎病又称颈椎综合征，是一种以退行性病理改变为基础的疾患。主要由于颈椎长期劳损、骨质增生，或椎间盘脱出、韧带增厚，致使颈椎脊髓、神经根或椎动脉受压，出现一系列功能障碍的临床综合征。近年来，颈椎病的发病率逐年升高，但发病人群呈年轻化趋势，颈椎病的反复发作给患者带来了生理、心理和经济等方面多重负担，严重影响人们的生活质量。
一、颈部肌肉的解剖特点
为了方便颈椎病的康复训练，我们依据其所在部位和功能的不同将颈部肌肉分为枕下肌群、颈部伸肌群、颈部屈肌群三组肌群。
◆枕下肌群是颈段脊柱所特有的肌群，对枕寰关节、寰枢关节的稳定性有重要意义；
◆颈部伸肌群主要作用为伸展颈椎，维护颈椎生理曲度，是保持椎间稳定性最重要的肌肉；
◆颈部屈肌群主要作用为协助颈椎前屈，侧屈及耸肩，缩肩运动。
颈椎病的发病机制
近年来，传统观点所认为的骨性学说越来越难以解释颈椎病患者的临床表现与影像学检查不一致等问题。因此，有人提出颈部肌肉退化可能在颈椎病发病过程中起重要作用，认为骨骼和韧带维持关节稳定和平衡的作用为静力平衡，而肌肉维持该作用为动力平衡，颈部正常的生理运动及其稳定性总是在静力平衡的基础上，依靠肌肉的作用来随时调整以达到动力平衡完成的，如果动静失衡，就会引起颈椎病。这也能够很好地解释颈型颈椎病、颈椎病低龄化发病趋势、针对软组织治疗的有效性等等现象。
颈部肌肉训练的生物力学机制
颈椎的平衡由两方面来维护，一为内源性稳定，包括椎体、附件、椎间盘及相连的韧带，为静力平衡；二为外源性稳定，包括肌肉的凋节和控制，这是颈椎运动的原始动力，为动力平衡，内源性稳定是脊柱稳定的基础，外源性稳定是颈椎稳定的前提。正常情况下人体靠肌肉的收缩和松弛来达到颈椎的静态和动态平衡。
所有颈部肌肉对维系颈椎的稳定性都很重要，浅层肌肉支持整个颈椎并能抵挡外力，深层肌肉则是支撑在每节椎体之间，因此当颈部肌肉耐力不足，颈部屈肌肌力与伸肌肌力就会出现不平衡，头颈屈肌更容易疲劳。从解剖学和生物力学角度来看，颈部肌肉的松弛或紧张会造成骨性结构和关节位置的变化，从而导致颈椎病。因此颈部肌肉训练，缓解肌肉痉挛，改善颈椎各个方向活动度，调节颈椎应力，可以达到治疗颈椎病的效果。
讲完枯燥的理论知识，孙博士主要和大家讲讲怎么来锻炼你的颈椎。颈椎病发生是一个慢性而漫长的过程，很多时候很难逆转，一般症状明显时通过药物控制，那么平时的锻炼预防进一步发展是很重要的。孙博士把颈椎比作一把弓。
颈椎就是弓，而保持弓有力的则是弦。弦就像我们颈部的肌肉，肌肉松弛了，颈椎不稳定则退化就会加速。所以我们锻炼的目标就是加强颈部肌肉，最终达到保护颈椎的目的。当然，并不是所有的颈椎病都是需要如此锻炼的，还是需要在医生的指导下进行。
颈部肌肉训练的方法
颈椎病的传统治疗方法只注重颈部浅层肌肉的放松和周围小关节的松动，往往忽视深层肌肉的放松和治疗。对于因颈肌肌力失衡而导致的颈部肌肉紧张，治疗时应重点考虑肌肉的牵拉或放松，降低其紧张度，而对于因颈部肌肉无力而产生的肌力失衡，应考虑进行该肌群肌力与耐力训练。
颈部深浅肌群的运动控制再训练
这种训练方法是指在训练过程中首先强调动作的精确控制，在整个训练过程中，始终要避免深层肌肉的疲劳，以免出现控制不佳，动作不精确，或在运动过程中出现屈肌过度代偿，使得颈部肌肉训练无效。
头颈部肌肉屈伸、旋转运动
患者取仰卧位，缓慢进行颈部屈伸、旋转动作，在正确姿势下维持10秒，重复10次动作，逐渐增加时间，在训练过程中，颈部肌肉必须能重复地持续收缩10秒，至少持续6～10周。
当然，除锻炼外，加重病情的动作需要少做。比如说长时间低头、垫着枕头看电视都是需要避免的。（部分文字及图片取材于网络）
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