学会这几招,告别产后腰背痛,不再ldq
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病例分享
陈女士，42岁，G1P1。
主诉：尿频、尿急，憋不住尿伴腰痛及右侧髋关节不适半年。
现病史：患者自诉于年6月剖宫产一孩，产后开始出现尿频、夜尿2-3次，听到水声时尿急感，性生活插入障碍伴疼痛感，VAS评分：4分。右侧大腿穿脱裤子时腹股沟、大腿前侧、臀部后侧均感牵扯不适，活动受限，单腿站立无法穿裤。久坐、弯腰后易腰背疼痛。产医院盆底康复中心进行2个疗程电生物反馈治疗及腰痛治疗后症状无缓解。
疾病史：年行试管婴儿，患者否认其他疾病史。
体格检查：剖宫产术疤痕处周围僵硬，有压痛。右侧髋关节外展、外旋活动明显受限。大腿前侧牵伸感明显。4字试验“+”,骨盆挤压试验“-”,直腿抬高试验“-”。
盆底检查：外阴正常，阴裂口闭合好，VALSALVA动作可见阴道前壁轻度膨出，经阴道指诊可触及子宫前位，膀胱后角增大；双侧髂尾肌、坐尾肌、闭孔内肌处条索结节样，有疼痛；触及右侧闭孔肌酸胀感强于左侧，盆底肌张力偏高。盆底牛津肌力分级3级。
Pop-Q评分：
Aa：-2cmAp：-3cmC：-6cm
gh：3.5cmph：3cmTVL：7cm
Ba：-2cmBp：-3cmD：-7cm
辅助检查：产后42天检查，B超显示膀胱前壁轻度膨出。
治疗：
1、盆底肌筋膜手法
2、内脏松弛术
3、肌肉放松（内收肌、梨状肌、臀肌、髂胫束、髂腰肌、腹部、大腿前侧）
4、专项运动指导训练
5、家庭康复训练及日常生活姿势管理
患者治疗反馈：
经2次治疗，患者尿频尿急症状缓解。右侧髋关节活动稍有缓解，腰痛同前。
经4次治疗，患者无夜尿现象；性生活无插入障碍及疼痛；右侧下肢可正常穿裤；无腰痛。患者反馈终于不再“坐立难安”，心情愉悦。
治疗总结：
盆底康复不应只是通过传统的电刺激、生物反馈训练治疗。还需仔细评估，从整理观念出发，融入各类手法技术及与专项运动训练相结合。对于有骨关节疼痛的患者，纠正其日常生活中的多种错误姿势，从根源上减少疾病的发生才能起到事半功倍的效果。其次，患者的医从性更是决定疗效的快慢。
01
产后腰背痛的原因
1、产妇年龄、胎儿体重、分娩次数、生产方式
有研究表明35岁及以上的产妇腰背痛的发生率高于35对以下的人群。此外胎儿体重越重、分娩次数越多均会加重产妇损伤程度；其中剖宫产相对顺产，由于手术损伤腹肌、腹部筋膜及术后疤痕等因素，更易使产妇发生腰背痛。
2、骨盆韧带松弛，骨盆变形。
孕期为使婴儿顺利入盆及分娩，大量分泌松弛素。松弛素使得骨盆、椎骨间韧带松弛，骨盆旋转、耻骨联合分离等，使得腰、腹部肌肉处于失衡状态，导致腰背痛。
3、脊柱生理曲度失衡，骨盆前倾，腰曲变大。
妊娠后期，随着胎儿体重增加，孕妇重心前移，腰部向前挺，骨盆前倾，腰曲增大。此时腰椎活动受限，两侧的肌肉及韧带为维持人体正常活动，长时间处于紧张状态，从而引起腰部肌肉过度疲劳，发生疼痛。
4、产后劳累过度，不正确的用腰姿势。
产后不注意休息，或长期久坐、久蹲、久抱娃及不正确的哺乳、换尿布等姿势，均会导致腰肌劳损，诱发腰痛。
5、盆底功能障碍性疾病
子宫脱垂、膀胱彭出、直肠膨出、盆底肌高张、慢性盆腔痛、妇科炎症、腹腔粘连均可导致下腰疼痛。
6、腹直肌分离
据研究表明，阴道分娩腹直肌发生率约60.3%，剖宫产腹直肌高达70.8%，剖宫产次数越多，腹直肌分离的几率越大。腹直肌分离导致腹部肌肉弱化，不能维持正常腹压，脊柱两侧肌肉代偿负荷增加。
7、肥胖
孕期营养充足，运动量减少；孕后久躺及营养大补等使得体重过度增大，腹部脂肪堆积，增大腰椎负荷。
8、其他疾病
脊柱退行性病变、腰椎间盘突出、骨质增生等腰椎疾病。
长期的错误姿势是损伤腰椎的重要因素。这些错误的日常生活姿势使得腰部关节活动受限、部分肌张力升高、周围肌肉柔韧性下降、肌力降低、姿势性肌肉耐力不足，从而使得维持脊柱与骨盆的稳定性下降,继而容易使腰椎再次损伤，出现疼痛。
日常不良姿势随处可见，快来康康你中了哪些！
运动疗法在腰痛的治疗中一直扮演着非常重要的角色,运动疗法的主要目的是增强脊柱附近的肌群,提高脊柱的柔韧性,从而改善脊柱的稳定度,达到减轻腰痛的症状。
02
腰部运动训练十步法
1、腿部拉伸放松
·坐姿，腰背挺直向上延展，双腿分开到受限角度。
·此时身体前倾，双手向脚尖方向延伸。
·自然呼吸。
·感受到大腿内侧、后侧，明显拉伸感。
·维持10-20秒，重复3~5次。
注意：避免弯腰，若此运动过程导致腰背不适请立刻停止。
2、梨状肌拉伸放松
·仰卧在瑜伽垫上，左侧下肢以“4”字形式搭于右侧下肢。
·右侧屈髋屈膝，左手穿过“4”字中间环抱右膝于右手十指交叉。
·自然呼吸。
·双手用力将右膝靠近胸部。
·感受到左侧臀侧与大腿内侧拉伸感。
·维持10-20秒，左右各重复3-5次。
3、腹部放松
·俯腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，拉伸腹部。
·挺胸，感受腹部的拉伸感。
·全程保持均匀呼吸。
·维持30秒，重复2~3次。
注意：避免腰部卡压感，如腰部卡压感明显时，可将双手向前，减少上半身撑起高度，直到无卡压感时再维持此姿势。
4、放松髂腰肌
·山式站立，将左腿向后一大步。
·右小腿垂直垫面，吸气脊柱向上立直。
·身体比较僵硬的人，可以借助瑜伽砖。
·腹式呼吸，双手上举贴近耳朵向上延展，骨盆保持中立位向下沉。
·感受到左侧下腹及大腿前侧有明显拉伸感。
·维持20-30秒，双侧各重复3-5次。
5、放松腰背部
·跪姿于垫上，双膝分开与髋同宽，膝关节位于髋部正下方，足背贴于垫子。
·双手分开与肩同宽撑于垫上，保持脊柱和骨盆的中立，沉肩。
·将臀部向后坐在脚后跟上，双手向前延伸，额头贴地。
·自然呼吸或腹式呼吸。
·维持30-60秒，重复2~3次。
6、灵活脊椎
·四点跪位于瑜伽垫上，双手掌位于肩关节正下方与肩同宽，膝关节位于与髋关节正下方与髋同宽。
·吸气，腹部微微隆起，腰椎向地面方向运动，抬头向天花板。维持5-10秒。
·吐气，腹部收缩，腰椎朝向天花板方向运动，低头看下膝部。维持5-10秒。
·注意：骨盆、腰椎、胸椎、颈椎依次运动。
7、骨盆训练
·仰卧在垫上，双腿分开与髋同宽，膝关节弯曲约90度。
·肩膀下沉，下巴微收，双手自然放在身体两侧，掌心向下。
·吸气，腹部突起，保持躯干稳定。
·呼气，腹部微收，将肚脐靠向脊柱，同时慢慢抬高耻骨，骨盆，保持3~5秒。
·注意：腰部不离开床面，贴实垫子。
·再次吸气时回到原始位，重复以上动作8~10个。
8、臀桥训练
·仰卧，双腿自然弯曲约90度，双腿分开约与髋同宽，脚掌放松。
·双手自然放于身体两侧，掌心向下，保持脊柱自然中立位。
·吸气，保持躯干稳定。
·呼气时，收缩腹部，将肚脐拉向脊柱，骨盆后倾，耻骨抬高。
·双脚均匀用力踩实垫子，将脊柱从尾骨一节一节抬高卷离垫子，直至膝盖、髋部抬高与肩膀成一条直线，臀部和腹部收紧，保持身体稳定。
·重复5个腹式呼吸。呼气，放松胸部和肋骨，将脊柱逐渐返回到起始动作。
·训练量：重复5~8次。
9、侧卧训练
·侧卧，身体保持一条直线，膝关节屈曲90度，肘部位于肩关节正下方，保持90度。
·身体侧对地面，不能前后倾倒，左臂屈臂，小臂撑地，右臂放于右腿侧方。
·吸气准备，呼气时腹部发力，将腰侧方离开地面。
·双腿曲膝，左小腿外侧着地，绷紧侧腹部，从头到膝盖呈一条直线。
·均匀呼吸，整个过程全身有紧绷感，并且侧方腹部的紧绷感最强烈。
·训练量：每次维持15~30秒，左右各进行4~6次。
10、腹肌训练
·仰卧，肩膀贴实垫子，下颌微收，头颈部保持延伸感。
·分别屈膝抬起双腿，保持大腿与地面垂直，小腿与地面平行，腰部贴实垫子。
·呼气，保持一侧下肢不变，收紧盆底肌，将一侧脚尖轻轻点地。
·吸气，放松盆底肌，将腿还原至初始位置。
·再次呼气，将另一侧脚尖轻轻点地。
·吸气时，放松盆底肌，将腿还原至初始位置。
·训练量：左右腿各重复10~20次。
·注意：在腿部移动过程中，盆底肌收缩，腰椎贴床，维持腰部稳定。
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