关于肩颈如何缓解疼痛与理疗
文章编辑梵榕瑜伽主教练张正文
如今越来越多的人有肩颈问题，导致出现富贵包、驼背、圆肩、高低肩等不良体态，严重者会影响到正常的生活，肩颈问题是不容忽视的。
富贵包
如图，当头向前探出去时（我们常说的乌龟头），造成背部肌肉松弛无力，背拱起，圆肩、背部肌肉被用力拉长，却过度松弛，而前侧的胸大肌、胸小肌、胸锁乳突肌、斜角肌因长期压缩变得紧张（弓弦），长此以往，会在脊柱的第6节和第7节的地方形成大拱包。
高低肩
这里讨论的是因为肩部的肌肉和颈部的肌肉不平衡造成的高低肩。
可以通过以下方法来判断是否是高低肩：1）肩峰画线；2）测量肩峰与耳朵的高度；3）摸肩胛骨的高低；4）锁骨、肋骨的高低。
圆肩、驼背
圆肩，我们也叫扣肩，也就是我们经常看到一部分驼背的人。他们的肩是向前的、肩关节是向前的这种驼背扣肩我们叫圆肩，造成原因同富贵包。
有颈椎的问题就会有肩膀的问题，有肩膀的问题也会存在颈椎的问题，肩颈不分家。那么肩膀疼、高低肩、肩膀有问题该怎么调整呢？
一、评估
第一步评估，看问题的根源是什么？
肩膀痛的原因有以下几点：
1、颈椎问题，颈椎上的一些神经是支配肩膀的
2、肩本身的问题。肩胛骨损伤，肩膀周围肌肉的问题，肩胛带的问题
3、牵扯痛：乳腺增生、心脏痛、胆囊炎等
二、确定原因
1、姿态
90%的原因与日常生活中的不良习惯有关（不良姿态）
2、外伤
10%与外伤相关
三、如何缓解与通过体式理疗
1、改善平时的不好的生活习惯
引起肩颈疼痛的原因中90%与日常生活中的不良习惯有关，所以首先需要纠正我们日常生活中的不良姿态。
你是不是长时间保持这样的姿势呢？我们头的重量大约为：16-20磅，头每向前倾一英寸，就会增加10磅的负荷，长期保持探头的姿势，会给颈部周围的肌肉带来非常大的负担。
改善肩颈问题，首先要改善平时的不好的生活习惯，调整工作的姿势。保持身体与脚成垂直坐姿，电脑最好在正前方，低于眼睛水平10-15公分，要俯视电脑。眼睛与电脑保持30cm以上，当然如果条件允许的话，45cm-75cm更好。（图片正确的坐姿）
2、随时随地便捷瑜伽操
首先教大家几个简单的同时适合办公室练习的舒缓肩颈僵硬的瑜伽操，三套，按顺序每天做6次，每次重复做6次
1）收颌运动：端坐，眼睛平视前方，下巴平推向后，让后脑勺与后背垂直
2）耸肩运动：主要是为了放松肩部斜方肌。端坐，下巴平推向后，让后脑勺与后背垂直，脊柱延头顶纵向伸展，肩膀往上提
3）夹背运动：为了松弛背部肌肉，强化背部力量。端坐，把肩胛骨用力的往斜方肌的方向夹紧，好像肘可以向后夹住一块砖一样
4）站立时的放松
平时除了每天坚持做肩颈操，站立的时候我们也可以适当的做颈部的运动放松，所谓瑜伽无处不在。双脚并拢，收腹收肋，双肩自然放松，吸气肩往上提，呼气上提的肩往后再平推头向后，然后抬高不超过三十度，且后侧延展向上，感觉边抬头边有人拖着后脑勺下侧往上提。
3、针对薄弱与紧张的肌肉
来给大家看一张上交叉的图片
薄弱的肌肉有颈屈肌和菱形肌、斜方肌中下缘、前锯肌
紧张的肌肉有肩胛提肌，斜方肌上缘，和胸肌
紧张的肌肉需要放松，薄弱的肌肉需要去加强力量！就可以解决所有由于肌肉不平衡造成的肩颈问题。
如何去放松我们紧张的肌肉以及加强薄弱的肌肉？
1、放松
先用呼吸放松肩胛提肌。然后练习高位猫式，活化颈椎根基，上胸椎段，放松肩颈。
高位猫式：四肢与地面垂直，双手掌跟压在瑜伽砖上，吸气骨盆向前转，脊柱一节节向前延伸，胸腔前侧延展的过程，腹部和肋骨始终保持收紧的状态。呼吸：骨盆向后旋转，腹部向上收，眼睛看下肚脐的方向，背部被提起来的感觉。
2、找到正位
肩颈的正位，肩颈的标准体态要看我们的耳尖在垂直线上，耳尖与肩峰在一个垂直线上，头在肩膀的正上方。
如图：盘坐，屈肘，肘关节下沉，上抬下巴，颅骨最低端向上延伸，最高点向后推。
3、打开空间
1）放松胸大肌和胸小肌
体式：新月式
斜45度拉伸（手臂斜上抬度）贴着墙借力，吸气扭转，呼气放松
2）放松肩胛提肌
从正位开始
三个方向拉伸：
左手找左耳，让左耳靠近左肩，右边手肘往下沉，保持5-10个呼吸；
保持双手状态，下巴上抬，眼睛看向天花板的方向，保持5-10个呼吸；
下颚微微内收，眼睛看下地板的方向，5-10个呼吸
还原，左手肘下沉，换边。
3）放松斜方肌上束
体式：蝗虫式
瑜伽垫折叠一半放在肋骨下端，瑜伽砖或者毛巾毯放于前额下方，双脚内侧放一款瑜伽砖，脚背的前侧用力压垫子，吸气，双手手臂向前抬，向前延伸，呼气，屈肘，手肘向两旁打开一组，练习5-10次，一次做三组。
4）力量巩固（薄弱的肌肉力量的加强）
A加强颈屈肌力量
体式：蝗虫式（双手十字后脑勺交叉）
双手十字交叉，放于后脑勺上方（颅骨最高点），头和手掌有一股相互对抗的力量，来加强颈部肌肉的力量
B斜方肌中下束
体式：低位眼镜蛇小手指发力
俯卧，前额触垫，前脚背用地压垫子，注意双脚脚后轻轻向后推一点，脚跟不能有折线，双手落于胸腔前侧的垫子，双手十个手指张开吸气一次，呼气，不是靠手、手肘，而是启动背部的力量起来，保持5个呼吸
C前锯肌的加强
体式：侧板式
如果吃力，下面的那条腿可以屈膝，落于地面练习
腹部核心要收住，身体不要向前含胸弓背
5.休息放松
平躺放松休息
·END·
梵榕瑜伽与繁华时·求淡然
