肩颈不适的自我锻炼方法
上班8小时坐着，吃饭时坐着，上厕所坐着，回家看电视坐着……这不知不觉中，你已成为 的久坐一族。
久坐逐渐成为危害健康的一个全球性问题，世界卫生组织已将久坐列为十大致死致病元凶之一。
久坐伤身，尤其是伤脊柱。很多白领在办公室就“坐出”了颈椎病、腰椎间盘突出症等骨科疾病。
最简单的方式就是每隔30~40分钟站起来活动，可以去倒杯水，上个厕所，伸伸懒腰，在办公室周围转转等，都是不错的选择。当然再做下面的活动锻炼会更好。
对于工作比较繁忙的人，可以原地做活动锻炼，放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
一
活动锻炼
目的
放松颈肩部肌肉，改善或保持颈部活动度
数量
每隔 十分钟活动两三回合
注意
事项
每个动作缓慢进行，切不可摇头或快速活动，以免造成颈部小关节紊乱。
1、抬头
动作要领
自然站立或者平坐均可，呼吸自然，全身放松，然后缓慢抬头到 限度，保持抬头的姿势一会儿后慢慢放松还原。
动作要领
自然站立或者平坐均可，呼吸自然，全身放松，然后缓慢低头到 限度；保持低头的姿势一会后，慢慢放松还原。
2、低头
3、左侧颈
动作要领
自然站立或者平坐均可，呼吸自然，全身放松，然后头向左侧肩膀弯曲到 限度，保持头向左侧的姿势一会后，慢慢放松还原。
动作要领
自然站立或者平坐均可，呼吸自然，全身放松，然后头向右侧肩膀弯曲到 限度，保持头向右侧的姿势一会后，慢慢放松还原。
4、右侧颈
二
牵伸放松
目的
放松颈肩部紧张肌肉
1、斜方肌牵伸
动作
要领
坐直，两手交叉置于后脑顶部附近，轻轻将头部垂直向下拉，尽可能使下巴接触胸部。以颈部后侧有牵扯、酸胀感为宜。
数量
此动作保持8~10秒后手放松，如此重复做6个，每天1~2次。
注意
事项
注意牵扯感不可过于强烈，以免拉伤软组织。
2、胸锁乳突肌牵伸一
动作
要领
坐直，将一侧手置于后头顶附近，将头向同侧拉，使头尽可能地靠近同侧肩。以颈部对侧肌肉有牵扯、酸胀感为宜。
数量
此动作保持8~10秒后手放松，如此重复做6个，每天1~2次。
注意
事项
注意牵扯感不可过于强烈，以免拉伤软组织。
3、胸锁乳突肌牵伸二
动作
要领
坐直，将右手置于前额附近。将头向右后方拉，使头尽可能靠近肩部。头伸直，不要让头向任何一边搭拉。以颈部对侧肌肉有牵扯、酸胀感为宜。
数量
此动作保持8~10秒后手放松，如此重复做6个，每天1~2次。
注意
事项
注意牵扯感不可过于强烈，以免拉伤软组织。
4、胸大肌、胸小肌牵伸
动作
要领
面对门口或角落直立。两脚与肩部同宽，一只脚比另一只脚略向前。双臂（一侧手臂也可）伸直高于头部，手掌置于墙上或门框上。然后身体向前倾，以上臂前侧有牵扯、酸胀感为宜。
数量
此动作保持8~10秒后脚退回放松，如此重复做6个，每天1~2次。
注意
事项
注意牵扯感不可过于强烈，以免拉伤软组织。
三
雏鸟起飞
目的
放松肩部前侧肌肉，激活背部肌肉，改善含胸驼背姿势。
动作
要领
站立位，双足分开与肩同宽，双手在身后相握，用力向后拉伸；同时头颈尽量后仰，颈肩背部肌肉用力收缩，背部向后用力夹，保持5秒钟；然后颈肩部肌肉放松，恢复原位。
数量
如此重复10次。
注意
事项
注意保持时间不可过长。
四
麦肯基疗法
步骤一
动作要领
坐在椅子或凳子上，平视前方，并完全放松。此时头部会自然突出。
动作要领
背部挺直，缓慢且平稳地向后移动头部。
步骤二
步骤三
动作要领
缓慢且平稳地向后移动头部，直到不能再向后为止。在做这个动作时，不要将下巴翘起。换句话说，请一直平视前方，不要让头部向后倾斜，也不要向上看。当头部向后移动到 幅度后，再做头部回缩的姿势（如图）。
动作要领
双手可以放在下巴上，辅助头部慢慢地向后推。保持这个姿势几秒钟，然后放松，这时头部和颈部会恢复自然突出的姿势。重复这组动作，请确保动作幅度达到 。
自我加强
目的
放松枕后肌群，激活颈部后侧深层肌肉，纠正含胸驼背姿势。
数量
如此重复6~10次。
注意
事项
不是低头。头上部保持不动，下巴往后缩，将头部往后平移。
五
姿势纠正
目的
放松肩部前侧肌肉、颈部肌肉，改善含胸驼背姿势。
动作
要领
背部贴于平整的墙站立，双脚与肩同宽，微收小腹，胸椎挺直但不可刻意挺出，眼睛目视正前方，缩头收下巴（颈椎动作同麦肯基疗法），确保脚后跟、臀部、胸椎、后脑勺贴在墙面。双手打开贴于墙壁，掌心向前。维持此姿势几分钟，累后休息片刻继续。
数量
每天练习十分钟。
注意
事项
脚后跟、臀部、胸椎、后脑勺贴于墙面。
特色诊疗项目
冲
击
波
体外冲击波疗法是一种应用体外冲击波治疗仪产生冲击波能量，通过探头将能量传递至体表，再透过软组织聚焦于治疗部位的方法，该法具有安全有效、非侵袭性、并发症少等优点，它作为一种绿色治疗方法，已经被广泛地应用于康复领域的多种疾病。
治疗作用：
促进微循环
促进炎症的消退
软组织间的松解
抑制疼痛信息的传递
松解关节软组织的粘连
适应症：
骨骼肌肉系统疾病：急、慢性损伤性疾病导致的疼痛；肩周炎；肩峰下滑囊炎；肱二头肌长头腱炎；钙化性冈上肌肌腱炎；网球肘；肱骨内上髁炎；髋部及膝部慢性损伤性疾病，如弹响髋、跳跃膝(胫骨结节骨骺骨软骨炎)；膝关节炎；足跟痛；足底筋膜炎；腰肌劳损；急慢性腰软组织损伤；外科术后或软组织粘连挛缩导致的关节僵硬；跟腱挛缩等。
神经系统疾病并发症：脑卒中等导致肌肉痉挛、肌张力增高等。
疗程：
一次治疗约需10~15分钟。每周1~2次治疗，一般一次治疗即可缓解，经4~8次冲击波治疗后，可达到显著的治疗效果。
专家简介
王秀刚
中医康复科主任
中医专家
坐诊时间：
周一至周日全天
主治医师，中医全科。毕业于湖北中医药大学针灸推拿专业，医院工作十余年，擅于针、药结合治疗各种颈肩腰腿痛症；合理使用方药调理内科疾病。专长于浮针绿色疗法，止痛更治痛，见效快，无副作用。曾承担武汉市课题“脑卒中社区整体干预效果评价”，并发表多篇学术论文。
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