颈肩痛的自我护理
通常来说，颈肩痛是由于颈椎长期承受头颅的重量，导致颈部肌肉紧张、痉挛所致。以下几种方法有助于缓解颈部肌肉痉挛，减轻疼痛。
阻断疼痛的恶性循环
卧床休息是缓解颈痛最简单易行的方法。卧床可以为肌肉提供一个放松休息的机会，颈肌紧张、痉挛缓解后能够更好的负担头颈部的负荷。
颈椎牵引能够减轻颈肌、椎间盘、神经根的压力。还能够拉伸紧张的肌肉，减轻神经根或血管受到的压迫。您需要遵医嘱使用合适的牵引装置及牵引方式。通常颈椎牵引一至两周能够减轻疼痛。牵引过程中如果疼痛加剧，需暂停牵引，及时找医生就诊。
牵引分为坐立式和平卧式两种，由于坐立时颈椎仍需负担头颅重量，牵引重量要求较大。平卧时颈椎肌肉放松，牵引效果较好，牵引重量1-3公斤。
缓解颈肌痉挛
肌肉痉挛是肌肉突发的疼痛性收缩过程，可以持续较长时间。肌痉挛发作时您可以在颈部摸到肌肉挛缩形成的结节。治疗肌痉挛的方法包括热敷、冷敷、锻炼、药物等，根据医嘱治疗。
热敷：松弛酸痛的肌肉，促进局部血液循环。可以用热毛巾放在疼痛部位，或者冲热水澡。开始牵引、锻炼或按摩前需要做热敷，有利于增进疗效。
冷敷：消除颈部痛性结节并减轻局部炎症反应。用湿毛巾包裹冰袋放在痛性结节上。
锻炼：有助于放松肌肉并预防颈部僵硬。先在颈肩部敷热毛巾，然后开始颈部各向活动锻炼。
药物：主要用于止痛及放松肌肉，包括各种非甾体类抗炎药及肌肉松弛剂。
按摩：适用于严重颈肩痛。能够达到暂时止痛的效果。洗完热水澡后可以轻手法按摩颈肩部15分钟。使用润肤霜能够减轻对皮肤的磨损。
颈椎保健操
以下颈椎保健操能够拉伸并增强颈部肌肉。需遵医嘱进行。开始锻炼前需做颈部热敷，每次五组，每天三次。如果锻炼时引起颈肩痛则立刻停止。
活动度训练
活动度训练能够拉伸颈部肌肉。保持坐姿端正，全身放松，动作幅度轻柔。
缓慢的尽量右转头部，以不难受为限度，维持三秒钟。转回头部，再如上述转头向左侧。
缓慢的尽量低头，让下巴接触前胸，以不难受为限度，保持三秒钟，然后抬起头。
向左肩部侧屈颈部。维持三秒钟。头部回到中立位，然后向对侧做上述动作。
尽量后仰头部，注视天花板。维持三秒钟。然后头部回到中立位。做此动作时需遵医嘱。
肌力锻炼
用于增强颈部肌肉。锻炼时要保持呼吸均匀，每组训练维持5-6秒钟，然后放松。
用手掌顶住前额，对抗头颈部向前用力。
一只手掌顶住头部同侧，对抗头颈部侧屈。
双手交叉放在脑后，对抗头颈部向后用力。
一只手掌顶住头部同侧，对抗向同侧转头动作（下巴向肩部移动）。
心血管功能锻炼
散步、慢跑、骑自行车、游泳等常规锻炼均能够提高心率和呼吸频率，有利于增强脊柱及颈肩部肌肉。
颈部健康提示
认真对待、积极配合治疗计划
经常锻炼，保证颈部强壮、健康
确保正确姿势，保证颈椎正直
久坐、久站时要经常休息，变换姿势
高强度运动时佩戴保护装具，跳水前明确水深
工作及日常生活时具备安全常识，避免跌倒等意外伤害
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