高血压人群的饮食与运动

　　首先控制能量的摄入，提倡吃复合糖类、如淀粉、玉米、少吃葡萄糖、果糖及蔗糖，这类糖属于单糖，易引起血脂升高。

　　一、合理膳食

　　首先控制能量的摄入，提倡吃复合糖类、如淀粉、玉米、少吃葡萄糖、果糖及蔗糖，这类糖属于单糖，易引起血脂升高。

　　限制脂肪的摄入。烹调时，选用植物油，可多吃海鱼，海鱼含有不饱和脂肪酸，能使胆固醇氧化，从而降低血浆胆固醇，还可延长血小板的凝聚，抑制血栓形成，防止中风，还含有较多的亚油酸，对增加微血管的弹性，防止血管破裂，防止高血压并发症有一定的作用。

　　适量摄入蛋白质。高血压病人每日蛋白质的量为每公斤体重1g为宜。每周吃2-3次鱼类蛋白质，可改善血管弹性和通透性，增加尿钠排出，从而降低血压。如高血压合并肾功能不全时，应限制蛋白质的摄入。

　　多吃含钾、钙丰富而含钠低的食品，如土豆、茄子、海带、莴笋。含钙高的食品：牛奶、酸牛奶、虾皮。少吃肉汤类，因为肉汤中含氮浸出物增加，能够促进体内尿酸增加，加重心、肝、肾脏的负担。

　　限制盐的摄入量：每日应逐渐减至6g以下，即普通啤酒盖去掉胶垫后，一平盖食盐约为6g。这量指的是食盐量包括烹调用盐及其他食物中所含钠折合成食盐的总量。适当的减少钠盐的摄入有助于降低血压，减少体内的钠水潴留。

　　⑥多吃新鲜蔬菜，水果。每天吃新鲜蔬菜不少于8两，水果2至4两。

　　⑦适当增加海产品摄入：如海带，紫菜，海产鱼等。

　　每天人体需要B族维生素、维生素C，可以通过多吃新鲜蔬菜及水果来满足。有人提倡，每天吃1-2只苹果，有益于健康，水果还可补充钙，钾、铁、镁等。

　　有人让高血压患者每天服1克钙，8星期后发现血压下降。因此应多吃些富含钙的食品，如黄豆、葵花子、核桃、牛奶、花生、鱼虾、红枣、鲜雪里蕻、蒜苗、紫菜等。

　　研究发现，老年高血压患者血浆铁低于正常，因此多吃豌豆、木耳等富铁食物，不但可以降血压，还可预防老年人贫血。

　　二、适量运动

　　运动对高血压的重要性：有句话说：“年轻时，用健康换取金钱，年老时，用运动换取健康。”运动除了可以促进血液循环，降低胆固醇的生成外，并能增强肌肉、骨骼与关节僵硬的发生。运动能增加食欲，促进肠胃蠕动、预防便秘、改善睡眠。有持续运动的习惯：最好是做到有氧运动，才会有帮助。有氧运动同减肥一样可以降低血压，如散步、慢跑、太极拳、骑自行车和游泳都是有氧运动。

　　1、进行运动的注意事项：

　　①勿过量或太强太累，要采取循序渐进的方式来增加活动量。

　　②注意周围环境气候：夏天：避免中午艳阳高照的时间；冬天：要注意保暖，防中风。

　　③穿着舒适吸汗的衣服：选棉质衣料，运动鞋等是必要的。

　　④选择安全场所：如公园、学校，勿在巷道、马路边。

　　进行运动时，切勿空腹，以免发生低血糖，应在饭后2小时。

　　2、运动的禁忌

　　①生病或不舒服时应停止运动。

　　②饥饿时或饭后一小时不宜做运动。

　　③运动中不可立即停止，要遵守运动程序的步骤。

　　④运动中有任何不适现象，应即停止。

　　三、戒烟限酒

　　吸烟会导致高血压。研究证明，吸一支烟后心率每分钟增加5-20次/分，收缩压增加10-25mmhg。这是为什么呢？因为烟叶内含有尼古丁（烟碱）会兴奋中枢神经和交感神经，使心率加快，同时也促使肾上腺释放大量儿茶酚胺，使小动脉收缩，导致血压升高。尼古丁还会刺激血管内的化学感受器，反射性地引起血压升高。

　　长期大量吸烟还会促进大动脉粥样硬化，小动脉内膜逐渐增厚，使整个血管逐渐硬化。同时由于吸烟者血液中一氧化碳血红蛋白含量增多，从而降低了血液的含氧量，使动脉内膜缺氧，动脉壁内脂的含氧量增加，加速了动脉粥样硬化的形成。因此，无高血压的人戒烟可预防了高血压的发生，有高血压的人更应戒烟。

　　与吸烟相比，饮酒对身体的利弊就存在争议。不时出现各种报告，有的说饮少量酒有益，有的说有害，但可以肯定的一点是，大量饮酒肯定有害，高浓度的酒精会导致动脉硬化，加重高血压。

　　四、心理平衡

　　高血压患者的心理表现是紧张、易怒、情绪不稳，这些又都是使血压升高的诱因。患者可通过改变自己的行为方式，培养对自然环境和社会的良好适应能力，避免情绪激动及过度紧张、焦虑，遇事要冷静、沉着；当有较大的精神压力时应设法释放，向朋友、亲人倾吐或鼓励参加轻松愉快的业余活动，将精神倾注于音乐或寄情于花卉之中，使自己生活在最佳境界中，从而维持稳定的血压。

　　五、自我管理

　　1、定期测量血压，1-2周应至少测量一次。

　　2、治疗高血压应坚持“三心”，即信心、决心、恒心，只有这样做才能防止或推迟机体重要脏器受到损害。

　　3、定时服用降压药，自己不随意减量或停药，可在医生指导下及现病情加予调整，防止血压反跳。

　　4、条件允许，可自备血压计及学会自测血压。

　　5、随服用适当的药物外，还要注意劳逸结合、注意饮食、适当运动、保持情绪稳定、睡眠充足。

　　6、老年人降压不能操之过急，血压宜控制在-mmhg为宜，减少心脑血管并发症的发生。

　　7、老年人及服用去甲肾上腺素能神经末梢阻断药的防止体位性低血压。

　　8、不需要严格禁止性生活：注意以下几种情况，不宜进行性生活①事后不要立即进行房事②酒后应禁止性生活③若有头晕，胸闷等不适应停止性生活，并及时就医。

　　居家自我照顾：

　　卧床休息之重要性：采左侧卧，可减轻子宫压迫下腔静脉，因而使静脉回流增加，进而增加全身血循环、胎盘和肾之血流灌注而使血压下降。

　　六、按时就医

　　①服完药②血压升高或过低，血压波动大③出现眼花，头晕，恶心呕吐，视物不清，偏瘫，失语，意识障碍，呼吸困难，医院就医。如病情危重，请求救急救中心。

　　[编辑本段]高血压患者茶疗法

　　高血压是中老年人一种常见病，患者除了应坚持药物治疗外，经常用中药泡茶饮用也能起到很好的辅助治疗作用。

　　高血压指收缩压或扩张压增高，超过正常水平。动脉硬化不但导致冠心病，与高血压关系也十分密切。降压、即降低血压。茶叶中的茶多酚、维生素Ｃ和维生素Ｐ等都是防治高血压的有效成分。尤其茶多酚发病毛细血管的功能及儿茶素类化全物和茶黄素对血管紧张素Ｉ转化的活性明显抑制作用等，都能直接降低血压。可以预防高血压的茶叶有：普洱茶，罗布麻茶，红茶等。

　　1、罗布麻茶：罗布麻茶叶中含有鞣质，能增强血管的柔韧性和弹性，降低血清胆固醇，防止脂肪在血管中沉淀，茶叶中的单宁酸能抑制血压升高，对高血压患者起到降压作用。而高血压患者血管壁上的脂类及重金属多为盐碱性化合物的结晶，罗布麻生长在高盐碱地里，具有抗盐碱性极强的特质，其对蛋白质和脂肪油有很好的分解作用，能有效的预防和祛除血管里的脂肪和杂质，使血管通畅，从根本上达到降压降脂和预防血压血脂升高的目的。罗布麻茶也是唯一具有双向调节血压特性的食品，高低血压及健康人群都可以常年饮用。

　　其还有清热利尿、平肝安神、镇咳平喘、促进消化、润肠通便、抗炎、抗过敏、提高免疫力等功能，常饮有远期效果，对心脑血管系统及整个身体都非常有益。

　　2、苦荞茶：苦荞茶所含芦丁可软化血管，具有降血脂、降血糖、降血压，减肥败毒、清理人体垃圾、激活胰岛素分泌等功效。同时具有神奇的养肝、护肝和解酒功能。

　　3、三七花：田七花即为三七花。质脆易碎，气微，味甘微苦，降血脂、降血压、抗癌，提高心肌供氧能力，增强机体免疫功能。三七花的功效突出，在高血压群体中广为使用，直接泡水喝。

　　4、菊花茶：所有的菊花应为甘菊，其味不苦，尤以苏杭一带所生的大白菊或小白菊最佳，每次用3克左右泡茶饮用，每日3次。

　　5、牛蒡茶：辅助降压原理---牛蒡根中的膳食纤维具有吸附钠的作用，并随粪便排出体外，使体内钠的含量降低；牛蒡根中钙的含量是根茎蔬菜中最高的，钙具有把钠道入尿液并排出体外的作用；牛蒡根中所含的牛蒡甙能使血管扩张，达至血压下降的效果。饮用方法：每天5-8克。不与其它茶混饮。泡发的茶片最后食掉最佳。

　　6、山楂茶：山楂所含的成份可以助消化、扩张血管、降低血糖、降低血压。同时经常饮用山楂茶，对于治疗高血压具有明显的辅助疗效。其饮用方法为，每天数次用鲜嫩山楂果1—2枚泡茶饮用。

　　7、荷叶茶：中医实践表明，荷叶的浸剂和煎剂具有扩张血管、清热解暑及降血压之效。同时，荷叶还是减脂去肥之良药。治疗高血压的饮用方法是：用鲜荷叶半张洗净切碎，加适量的水，煮沸放凉后代茶饮用。

　　8、槐花茶：将槐树生长的花蕾摘下晾干后，用开水浸泡后当茶饮用，每天饮用数次，对高血压患者具有独特的治疗效果。同时，槐花还有收缩血管、止血等功效。

　　9、首乌茶：首乌具有降血脂，减少血栓形成之功效。血脂增高者，常饮首乌茶疗效十分明显。其制作方法为取制首乌20—30克，加水煎煮30分钟后，待温凉后当茶饮用，每天一剂。

　　10、葛根茶：葛根具有改善脑部血液循环之效，对因高血压引起的头痛、眩晕、耳鸣及腰酸腿痛等症状有较好的缓解功效。经常饮用葛根茶对治疗高血压具有明显的疗效，其制作方法为将葛根洗净切成薄片，每天30克，加水煮沸后当茶饮用。

　　11、莲子心茶：所谓莲子心是指莲子中间青绿色的胚芽，其味极苦，但却具有极好的降压去脂之效。用莲心12克，开水冲泡后代茶饮用，每天早晚各饮一次，除了能降低血压外，还有清热、安神、强心之特效。

　　12、决明子茶：中药决明子具有降血压、降血脂、清肝明目等功效。经常饮用决明子茶有治疗高血压之特效。每天数次用15—20克决明子泡水代茶饮用，不啻为治疗高血压、头晕目眩、视物不清之妙品。

　　13、桑寄生茶：中草药桑寄生为补肾补血要剂。中医临床表明，用桑寄生煎汤代茶，对治疗高血压具有明显的辅助疗效。桑寄生茶的制作方法是，取桑寄生干品15克，煎煮15分钟后饮用，每天早晚各一次。

　　14、杜仲茶：杜仲茶具有双向调节血压的作用，可降低高血压病人血压，预防正常人血压升高，改善高血压病人头晕失眠症状。被哈佛大学教授胡秀英誉为世界上最高质量的天然降压药物。

　　15、路丁茶：国家专利，政府保密秘方茶品：路丁茶可提高人体免疫力，完全降血压。全世界唯一一家完全降高血压的茶品，同时路丁茶从药用价值与营养元素上造福人类。山西路丁茶是国人的骄傲。

　　16、活脑养生茶：配方由孔子弟子-漆雕开传于后代，此茶对历来对“三高病症、调理肠胃”有着良好的养护作用，近来其后人在原配方上整理挖掘，经过几年患者饮用效果证实饮用此茶可根本上摆脱药品降压的依赖性和困扰。年知识产权局批准为国家发明专利（专利名称：一种能降低血压的药茶及制备方法）。

　　三餐

　　饮食安排应少量多餐，避免过饱；高血压患者常较肥胖，必须吃低热能食物，总热量宜控制在每天8.36兆焦左右，每天主食-克，动物性蛋白和植物性蛋白各占50%。不伴有肾病或痛风病的高血压病人，可多吃大豆、花生、黑木耳或白木耳及水果。晚餐应少而清淡，过量油腻食物会诱发中风。食用油要用含维生素E和亚油酸的素油；不吃甜食。多吃高纤维素食物，如笋、青菜、大白菜、冬瓜、番茄、茄子、豆芽、海蜇、海带、洋葱等，以及少量鱼、虾、禽肉、脱脂奶粉、蛋清等。

　　低盐

　　每人每天吃盐量应严格控制在2-5克，即约一小匙。食盐量还应减去烹调用酱油中所含的钠，3毫升酱油相当于1克盐。咸（酱）菜、腐乳、咸肉（蛋）、腌制品、蛤贝类、虾米、皮蛋、以及茼蒿菜、草头、空心菜等蔬菜含钠均较高，应尽量少吃或不吃。

　　高钾

　　富钾食物进入人体可以对抗钠所引起的升压和血管损伤作用，可以在食谱中经常露面。这类食物包括豆类、冬菇、黑枣、杏仁、核桃、花生、土豆、竹笋、瘦肉、鱼、禽肉类，根茎类蔬菜如苋菜、油菜及大葱等，水果如香蕉、枣、桃、橘子等。鱼不论对哪种高血压患者，鱼是首选的，因为流行病学调查发现，每星期吃一次鱼的比不吃鱼者，心脏病的死亡率明显低。

　　果蔬

　　每天人体需要B族维生素、维生素C，可以通过多吃新鲜蔬菜及水果来满足。有人提倡，每天吃1-2只苹果，有益于健康，水果还可补充钙，钾、铁、镁等。补钙有人让高血压患者每天服1克钙，8星期后发现血压下降。因此应多吃些富含钙的食品，如黄豆、葵花子、核桃、牛奶、花生、鱼虾、红枣、鲜雪里蕻、蒜苗、紫菜等。

　　补铁

　　研究发现，老年高血压患者血浆铁低于正常。多吃豌豆、木耳等富含铁的食物，不但可以降血压，还可预防老年人贫血。

　　饮水

　　天然矿泉水中含锂、锶、锌、硒、碘等人体必需的微量元素，煮沸后的水因产生沉淀，对人体有益的钙、镁、铁、锌等会明显减少，因此对符合标准的饮用水宜生喝。茶叶内含茶多酚，且绿茶中的含量比红茶高，它可防止维生素C氧化，有助于维生素C在体内的利用，并可排除有害的铬离子。此外还含钾、钙、镁、锌、氟等微量元素。因此每天用4-6克茶叶（相当于2-3杯袋泡茶）冲泡，长期服用，对人体有益。

　　以上饮食原则，高血压病人若能落到实处，持之以恒，必会有益于健康。

　　根据科学实验证明，芹菜对高血压的预防和调养有着显著的效果。

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