一把椅子练全身八个动作拯救肩腰腿附动
要说热衷于运动健身最“深藏不露”的群体，非公园大爷、大妈莫属了~起得早，走得快，而且各个身怀绝技好一个身手敏捷~倒退个30年，必须得进国家队！在家闲着不如出去遛弯晒太阳，一天不出门活动活动就浑身难受。还有什么能阻挡我们中老年朋友的运动步伐？北方的“抽风”沙尘、南方的连绵雨水......天公不作美，想运动也没法出门，只能干坐在家里——好~难~受！别憋闷！家里的“健身器材”好好利用起来，效果可不输健身房哦！你现在坐着的椅子，也是一个很好的健身神器呢！本期，小动君就给大家带来8个椅子健身动作。万一哪天不方便出门，按照这样在家动一动~专治颈、肩、腰、腿痛，同样适用于不适合剧烈运动的「中老年人」广大没时间运动的「久坐族」不爱出去运动的「懒人」朋友一、腰腹篇01坐姿扭转触脚“延展脊柱，缓解腰部紧张酸痛”●坐在椅子上，将一侧的腿抬平●同时双臂平举，俯身，扭转腰部●用与抬腿同侧的手臂，触碰对侧脚面●停留2秒后，还原，10次为一组推荐理由感觉腰酸背痛，肩部沉甸甸，全身皱巴巴，没精神？说明你需要拉伸啦！与下腰相比，这个「坐姿式拉伸」不但更为缓和，给我们的心血管带来的负担更小，同时还能拉伸到肩、腿、腰、背。尤其适合中老年朋友~当然，如果做起来感到困难，也可以先不抬腿完成，循序渐进。02坐姿卷腹“强化腰腹核心力量，减掉腹部脂肪”●后背挺直，靠在椅背上，同时双手扶住椅子边缘。●收紧腰腹，将大腿微微抬离椅子，双脚离地。●每次做6~8个，共做3组。推荐理由瓜子零食不断，吃饱了就歪在椅子上坐着不动，大肚腩就是这样一天天被“养”出来的！而这个动作可以有效锻炼腰、腹肌肉，燃烧脂肪的同时增强腰腹核心力量。适合想瘦肚子又懒得剧烈运动，因腰腹力量薄弱而常腰背酸痛的朋友哦。二、臀腿篇01扶椅式高抬腿“增强腿部力量，促进下肢血液循环”●双手扶椅，屈膝抬腿至前方椅背（如果感到吃力，先抬到自己能达到的最大高度即可）●两腿各做10次，休息1分钟，共做3组。推荐理由“腿越粗，越长寿”。腿部肌肉力量薄弱，不但会影响我们全身的代谢功能，特别对于老年人来说，还会增加「跌倒」的风险。02椅子版空中自行车“增强心肺，腿部燃脂”●坐在椅子上，双手抓住椅子两侧●抬起双腿，身体重心稍向后倾●交替屈伸膝盖，仿佛在蹬自行车推荐理由学会这个动作，坐着也能有氧燃脂！此外，由于不用承受身体的负重，这个动作对膝关节也很友好：促进膝关节滑液分泌的同时，加强下肢代谢循环；练腿，更护膝！03简式弓步蹲“强化膝关节，提升平衡力”●单手扶椅背，一侧腿站稳屈膝，另一侧腿后撤拉伸●呈“微弓步式”姿态，保持1~2秒，还原●每侧10次为一组，共做3组推荐理由减缓腿部衰老的“王牌动作”，非「弓步蹲」莫属了。如果常规版做起来有些吃力，不妨试试这个「简式弓步蹲」吧~同样可以很好地强化骨骼与膝关节；提升身体平衡力~使我们走起路来更稳定，跌倒风险大大降低。三、肩颈篇01肩颈侧拉伸“低头族”福音，改善肩颈痛●挺直腰背，肩部自然放松●倾斜头部，耳朵向肩的方向靠近至最大程度●另一侧的手臂顺势抬起，与身体约成45°●使抬起的手臂、肩、颈、头在一条直线上，保持15秒推荐理由现代人低头玩手机，脖子前倾看电脑，常常一看就是小半天。等回过神儿来，“哎呦喂，我的脖子......”像这样每隔30~40分钟，转转脖子，抖抖肩，适当舒展一下；多花不了几秒钟，就可以大大缓解肩颈酸痛。02平举式扩胸“打开肩膀，扩展胸肌”●端正坐好，挺直腰背，双臂向前平举●屈肘的同时，肩部发力向后拉伸●感受肩膀、胸肌的轻微拉伸感●15次为一组，做3组推荐理由扩扩胸，开开肩~不但有益心肺功能，还能把紧张、僵硬的肩部、背部肌肉舒展开。伏案办公久了，练一练，舒服得很！03“大”字挥手“灵活肩颈，瘦手臂”●端正坐好，挺直腰背●双臂向两侧打开，微微曲臂，向上挥手●15~20次为一组，共做3组推荐理由想要舒展僵硬的肩、背肌肉，燃烧手臂脂肪吗？一个动作就够了！练完几组之后，是不是感觉有些出汗，微喘了呢？这个动作虽然强度不大，但可以适度加强心肺的有氧代谢~每天坚持做一做，改善肩背酸痛，体态变美，气色回升！
