长征去痛十八式之颈椎五连击上观新闻
前几期大家学了两招
“小燕飞”和“降腰拳”
（复习：“小燕飞”，“桥式运动”）
想必已功力精进，腰痛已好不少。
复工后，伏案工作的朋友、
通勤路上长时间刷手机的朋友，
想必颈椎又要喊痛了！
今天，
传大家一套专打“颈痛小怪兽”的
秘籍攻略“颈椎五连击”。
第一击——颈椎旋转练习
示意图
练习要领
抬头直视前方，上半身不动；
头慢慢向左旋转、回到中间、再向右转，
转到颈部能够达到的最远位置；
保持5-10秒，重复5次为一组，4组。
示范
正位
侧位
注意不要抬下巴哦！
错误示范
正位
侧位
第二击——等长对抗练习
示意图
练习要领
前方：
抬头直视前方，上半身不动。
用一只手抵住前额，
尽量向前伸脖子去顶手；
两个动作形成对抗，持续10秒，
放松，重复3次为一组。
后方：
抬头直视前方，上半身不动。
一只手(也可双手)撑于颈后，
尽量向后伸脖子去顶手；
持续10秒，放松，重复3次为一组。
侧方：
抬头直视前方，上半身不动。
同时手尽量顶住不让脖子伸出来。
对抗10秒，放松。
然后右手顶住右侧，
同样动作10秒，放松。
双侧交替进行，重复3次为一组。
示范
前方
侧方
后方
手尽量顶住不让脖子伸出来！
错误示范
前方
侧方
后方
第三击——肌肉拉伸练习
示意图
练习要领
一只手背在身后，
另一只手把头扳住、向左侧拉低，
轻柔用力，让右边脖子、肩膀有拉伸感。
在能够做到的最大程度，保持30秒。
然后换右边，双侧交替进行，
重复3次为一组。
肌肉拉伸练习（右）
肌肉拉伸练习（左）
第四击——肩胛回缩练习
示意图
练习要领
挺胸抬头，直视前方。
上臂紧贴在身体两侧，肩膀向后打开，
背后感觉肩胛骨要“挤在一起”了。
保持30秒，重复5次为一组。
注意做的时候
一定不要耸肩，要下压肩膀。
第五击——俯卧抬头训练
示意图
练习要领
（俯卧位=趴着）
用胳膊肘撑在地毯上，用下巴画圈：
先尽量用下巴靠近胸口，
感觉到脖子后面有拉伸感；
低到自己能做到的最低点后，下巴转向前伸；
伸到最远点，下巴转向上；
到最高点，保持5-10秒，放松。
重复5次为一组。
颈椎五连击可以帮助我们
战胜颈痛小怪兽，
不让颈痛耽误大家复工后的工作，
一定要勤加练习哦！
最后敲黑板、划重点
每组适量！
根据自身情况，
每组5、6个到15个不等，
逐渐增加！
